Esta receta fue realizada durante el webinar «cocinando con diabetes«, por la Educadora en Diabetes, Zihortza Marzan.
Os dejamos también el video en youtube para los que no pudisteis verlo.
PIZZA SALUDABLE
Ingredientes
Para la base de la pizza:
- 2 brócolis
- 2 huevos
- Sal
- Especies (opcional)
Para la cobertura (según gustos):
- Tomate natural triturado
- Queso rallado
- Calabacín
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
- Champiñones
- Picadillo de pavo/pollo
Preparación
Para la base de la pizza:
– Precalentar el horno a 180ºC.
– Limpiar el brócoli.
– Picar el brócoli con ayuda de una picadora o una ralladora hasta tener la textura del grano de arroz.
– Poner en una cazuela un poco de agua y cocer 5´ el brócoli. Después tapar y dejar durante 5´ con el fuego apagado. También se puede preparar en una olla durante 5´. O también se podría poner en un bol, tapar con film transparente, hacer unos agujeros al film con la ayuda de un tenedor y meter en el microondas a máxima potencia durante 4´.
– Una vez que esté cocinado el brócoli, poner en un paño limpio, envolver y exprimir para escurrir el agua. Si no eliminamos bien el agua, la masa quedará muy blanda.
– Mezclamos en un bol el brócoli, 2 huevos y salpimentamos.
– Ponemos en una base de pizza o en la bandeja de horno el papel de horno y extendemos ahí el brócoli dando forma de pizza.
– Horneamos 15´ a 180ºC
– Mientras tanto preparar los ingredientes que vamos a poner en la base de la pizza.
– Una vez que saquemos la pizza del horno añadir 2 cucharadas de salsa de tomate y lo esparcimos por toda la base y después los ingredientes que queramos y el queso rallado y volvemos a meter al horno durante otros 15´a 180ºC.
Comentario dietético
Las pizzas tradicionales por su composición influyen en las glucemias postprandiales. Al ser un alimento con alto contenido en grasas y proteínas suelen repercutir en las glucemias hasta 3-5 horas después de haber comido. Para un buen control sería necesario calcular las Unidades Grasas Proteínas (UGP) y poner una segunda dosis de insulina a las 2 horas de comer la pizza o en caso de utilizar infusor de insulina, habría que administrar insulina con el bolo dual.
En el caso de la pizza con base de brócoli el aporte de hidratos de carbono desciende drásticamente, ya que no se ha utilizado harinas para elaborar la base. ½ pizza aporta menos de 10 gramos o 1 ración de hidratos de carbono. Además aporta más fibra y menos grasas saturadas.
Para las personas que queramos reducir la cantidad de calorías y/o grasas, tenga alergia al huevo o siga una dieta vegetariana/vegana, se podría sustituir cada huevo por una mezcla de 3 cucharaditas de agua (50 ml) con 1 de semillas de lino molido (dejar 5´ para que espese). El lino ayuda a reducir los lípidos de la sangre y fortalece la elasticidad de los vasos sanguíneos, por lo que previene la arterioesclerosis. Tiene efecto antiinflamatorio, contiene fibra, reduce la tensión arterial…
Tendremos que tener cuidado a la hora de añadir el queso, ya que es un alimentos rico en calorías, grasas saturadas y colesterol.
En el caso de que queramos añadir algún producto cárnico a la pizza tendremos que tener en cuenta varias cosas. Será mejor comprar un alimento no procesado, como puede ser carne picada. Entre las carnes priorizar las carnes magras como el pollo, pavo, conejo… Si es producto procesado tendremos que leer el etiquetado y el listado de ingredientes para valorar qué porcentaje de carne tiene (tendría que tener más del 80 %) y no tenga azúcares añadidos o exceso de sal.
¡ATENCIÓN!
El consumo de huevo se ha relacionado tradicionalmente con un incremento del colesterol total y del LDL. Esta ha sido una de las razones para restringir su consumo. Estudios clínicos revelan que tal incremento es discreto, siendo menos en el contexto de dietas pobres en AGS. Por tanto, su consumo no es perjudicial en el contexto de una dieta saludable y se podría consumir hasta un huevo al día sin incrementar el riesgo cardiovascular.
Ingredientes
Para la plancha de bizcocho:
- 165g harina de almendras
- 4 huevos
- 50g sugarsol
- Esencia de vainilla
Para el almíbar:
- 100ml agua
- Sugarsol, mismo volumen que el agua
- 1 rama de canela
Para la crema pastelera:
- 40g maicena
- 75g sugarsol
- 375ml leche
- 3 yemas
Preparación
Para el almíbar ponemos a calentar todos los ingredientes en un cazo. Dejamos hervir 3´y lo reservamos.
Para la plancha de bizcocho batimos las yemas y las claras por separado. Cuando las claras estén a medio montar añadimos la mitad del sugarsol y seguimos batiendo hasta que estén a punto de nieve y lo reservamos.
Después batimos las yemas con el resto del sugarsol hasta blanquear. Opcional añadir ½ cucharilla de extracto de vainilla.
Juntamos las claras con las yemas poco a poco con movimientos envolventes para que las claras no pierdan volumen. Después añadimos la harina de almendras y lo mezclamos.
Forramos la bandeja del horno con papel de horno y esparcimos la mezcla en la bandeja. Metemos al horno, previamente precalentado, a 170-180ºC con calor de arriba y abajo durante 10´.
Mientras tanto comenzamos a preparar la crema pastelera. Mezclamos en un bol apto para microondas las yemas con el sugarsol, añadimos la maicena y cuando esté todo integrado, por último incorporamos la leche. Mezclamos con una varilla y añadimos alguna esencia si se quiere, como vainilla, café soluble… Metemos en el microondas unos 6-8´a temperatura máxima. Cada 2´ sacamos y damos unos varillazos hasta que coja consistencia.
Cuando saquemos el bizcocho del horno, esperamos 10´ para que enfríe un poco. Después le damos la vuelta y soltamos el papel. Enrollamos envuelto en papel de horno y dejamos bien apretado mientras se enfría.
Después abrimos el bizcocho y con una brocha vamos mojando con el almíbar. Esperamos un poco para que el bizcocho se empape bien con el almíbar. Lo rellenamos. En la parte donde vamos a empezar a enrollar ponemos más cantidad. Al final dejamos una parte sin relleno. Mientras enrollamos vamos haciendo un poco de presión. La parte final de la plancha se deja abajo.
Tabla nutricional
POR 100g | PORCIÓN (70g) | |
Calorias (kcal) | 215.3 | 150.7 |
CH (g) | 6.5 | 4.6 |
Grasas (g) | 14.7 | 10.3 |
AGS (g) | 2.7 | 1.9 |
AGM (g) | 7.6 | 5.3 |
AGP (g) | 3.0 | 2.1 |
Proteínas (g) | 9.9 | 6.9 |
Fibra (g) | 2.1 | 1.5 |
Colesterol (mg) | 169.3 | 118.5 |
Comentario dietético
La harina de almendras o almendra molida es una buena alternativa saludable a harinas refinadas para personas con diabetes. También para personas estén siguiendo una dieta sin gluten o una dieta low-carb.
Cambiar la harina tradicional por la harina de almendras para realizar bizcochos reduce drásticamente la cantidad de los hidratos de carbono (CH), una porción de brazo gitano no llega a 5g de CH. Así en este postre, los HC aportan sobre todo la leche y la maicena. En caso de hacer un bizcocho sin rellenar o si se rellena con nata no tendría apenas HC.
La harina de almendras va a aportar más fibra y grasas saludables que las harinas refinadas. Por tanto hay que tener cuidado a la hora de consumir si estamos queriendo perder peso. Aunque también al tener más grasa y fibra sacia más y por tanto consumiremos menos.
El sugarsol es un edulcorante y tiene un 40% menos de calorías que el azúcar. El sugarsol aunque en las indicaciones dice que sustituye el azúcar peso a peso en cualquier receta sin tener que modificar el resto de sus ingredientes, se le puede echar un poco menos.
Entre los beneficios de utilizar el sugarsol está que no actúa sobre el equilibro de la flora bucal y que es sin gluten. Y para las personas que tienen diabetes tiene unas propiedades adecuadas como que no tiene HC de absorción rápida, tiene un índice glucémico bajo y se metabolizan en forma similar a la fibra sin afectar en absoluto el nivel de glucosa en sangre.
En la crema pastelera se pueden sustituir las yemas por las claras y así se reduciría considerablemente la cantidad de grasa y colesterol.
¡CUIDADO!
Al tener mucha grasa y fibra, va a enlentecer la absorción de azúcar en una hipoglucemia. Por tanto si observamos que tenemos una hipoglucemia postprandial, sería conveniente no apurar para tratar la hipoglucemia ya que podemos tener un gran susto.
En caso de utilizar la leche sin lactosa, aporta los mismos hidratos de carbono que la leche con lactosa. Ya que a la leche sin lactosa no se le quita la lactosa, sino que se le añade la encima lactasa necesaria para metabolizar la lactosa.